CONSEJOS PARA MANTENER UN CORAZON SANO

Con motivo del Día Mundial del Corazón, te detallo las pautas para mantener un corazón joven y sano

– Alimentación: Seguir una alimentación saludable es fundamental para controlar  factores de riesgo como la Hipertensión Arterial, la Diabetes, Hipercolesterolemia, como más frecuentes y que están íntimamente relacionados con el Sobrepeso, Obesidad o Perímetro Abdominal elevado. La dieta mediterránea es un buen aliado si incluimos proporciones adecuadas y equilibradas de Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Quiero hacer especial mención a los antioxidantes . Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas y juegan un papel fundamental como reductores del estres oxidativo (producción de radicales libres que aceleran el envejecimiento) por lo que comer frutas y verduras es tan importante. 

Dentro de los llamados antioxidantes, podemos distinguir varios grupos:

* Polifenoles: aparte de su papel como antioxidantes, algunos muestran propiedades quelantes, es decir, se unen a sustancias tóxicas como los metales pesados para su eliminación por vía renal o digestiva. Otros tienen actividad antiinflamatoria, antitrombótica, antibacteriana y estimulante del sistema inmunitario. Los encontramos en frutas, verduras, té verde, café, vino tinto, cacao

* Carotenoides: son los pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis. Su importancia radica en que son precursores de la vitamina A fundamental para la retina, mantener una correcta visión y optimizar al sistema inmunitario. Los puedes encontrar en las verduras y frutas con mucho color (tomate, zanahoria, naranja, espinacas, brócoli, …)

* Vitamina C: interviene en la síntesis de colágeno y elastina, ayuda a reparar y mantener el cartílago y huesos, favorece la absorción del hierro. Se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, tomate, pimiento, brócoli, repollo, espinacas

* Vitamina E: es un nutriente importante para muchos procesos corporales. Fortalece el sistema inmunitario, previene la formación de coágulos de sangre, previene la formación de placas de ateroma (directamente implicadas en el infarto de miocardio e ictus). Las podemos encontrar en los aceites oliva, girasol, maíz, frutos secos como las nueces, almendras y avellanas, vegetales verdes como las espinacas y el brócoli.

– Limitar las grasas trans ya que resultan nocivas para el organismo al elevar el LDL colesterol (colesterol malo) y disminuir el HDL colesterol (colesterol bueno). Las encontramos en los productos industriales como alimentos precocinados, bollería, galletas, helados y aunque la UE ha limitado el contenido de grasas trans en estos productos, conviene evitar aún más su consumo.

– Respecto al colesterol, la principal razón de mantener los niveles bajo control es evitar que se formen placas de ateroma, responsables de la obstrucción de las arterias y, como consecuencia, pueden producir angina de pecho, infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares. 

– Actividad física: imprescindible a cualquier edad. Los beneficios del ejercicio son numerosos ya que favorecen la tonificación muscular (el corazón es un músculo), mejora el riego sanguíneo, … estando el sedentarismo directamente relacionado con la aparición de patologías como la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes o sobrepeso.  La recomendación es practicar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, debiendo elegir el ejercicio que mejor se adapte a tus capacidades y con el que más disfrutes. 

– Control periódico de la Tensión Arterial. Tener la presión arterial elevada, supone un mayor esfuerzo para el corazón que compensa aumentando su volumen y desarrollando lo que llamamos Hipertrofia Ventricular Izquierda. Es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuente, estando muy relacionado con la angina de pecho y la insuficiencia coronaria. 

– Dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad, es fundamental. Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluye que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El mismo estudio estimó que en esas personas el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se reduce un 83% en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.

– El estrés aparece como factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular. El estrés y la ansiedad pueden conducir a quienes lo padecen a cambiar significativamente sus hábitos de vida por otros menos saludables. Por ejemplo, comer en exceso o ingerir alimentos hipercalóricos, dormir menos, consumir más alcohol o café y hacer menos ejercicio. 

– El tabaco aumenta el riesgo de padecer un infarto agudo de miocardio ya que produce vasoconstricción de las arterias. Este riesgo se ha estimado en tres veces mayor que en los no fumadores. Dejar de fumar es una decisión muy saludable. 

– La ingesta excesiva y habitual de bebidas alcohólicas está asociado al desarrollo de disfunción ventricular y a la aparición de arritmias cardiacas. 

–La salud bucodental tiene una estrecha relación con la salud cadiovascular, en especial algunas enfermedades periodontales. Por ello, es muy importante realizar controles periódicos con el odontólogo. 

Fuente: Fundación Española del corazón