¿Sabías que existe una relación muy estrecha entre la grasa visceral y el cáncer de mama?

Hagamos un breve resumen de la anatomía de la mama.

La mama está formada por secciones llamadas lóbulos que a su vez están divididos en otras más pequeñas llamadas lobulillos donde se encuentran las glándulas encargadas de producir la leche durante la lactancia que fluye por el pezón por unos tubos que se denominan ductos. El espacio entre los lobulillos y los ductos están lleno de tejido fibroso y grasa. Además, las mamas tienen ganglios linfáticos que tienen un papel protector. El drenaje linfático de las mamas se produce a los ganglios linfáticos axilares fundamentalmente.

¿Qué es el cáncer de mama?

El cáncer de mama es la neoplasia más frecuente en mujeres y consiste en la proliferación incontrolada y acelerada de células del epitelio glandular y en el 99% de los casos ocurre en mujeres. Los signos que pueden ponernos en alerta incluyen sangrado por el pezón, deformación de la areola mamaria, retracción del pezón, palpación de un bulto, como más importantes. Actualmente, gracias al diagnóstico precoz y los tratamientos actuales el pronóstico es muy favorable y aunque las causas que producen cáncer de mama aún no están del todo aclaradas, si se han identificado numerosos factores de riesgo asociados. A continuación, te detallo los más importantes:

* La edad es el principal factor de riesgo ya que aumenta con la edad

* Historia familiar de cáncer de mama

* Ser portador de mutaciones genéticas

* Obesidad, de especial importancia ya que es prevenible e influye tanto para el desarrollo como para las recidivas por estos motivos:

El aumento del tejido adiposo en abdomen favorece el aumento del nivel de estrógenos.

La obesidad favorece la aparición del denominado Síndrome de Resistencia a la insulina

-En las personas obesas es más frecuente la inflamación crónica de bajo nivel

Si bien no podemos actuar sobre muchos de los factores detallados, si que podemos hacerlo en cuanto a la prevención realizando autoexploraciones mamarias frecuentemente (se recomienda una vez al mes), chequeos ginecológicos pautados y adquiriendo hábitos de vida saludables, haciendo especial hincapié en el mantenimiento del peso dentro de valores normales, reduciendo el consumo de grasas y azúcares y realizando ejercicio de manera regular.

CÓDIGO EUROPEO CONTRA EL CÁNCER 

12 formas de reducir el riesgo de cáncer 

1 No fume. No consuma ningún tipo de tabaco. 

2 Haga de su casa un hogar sin humo. Apoye las políticas antitabaco en su lugar de trabajo. 

3 Mantenga un peso saludable. 

4 Haga ejercicio a diario. Limite el tiempo que pasa sentado. 

5 Coma saludablemente:

• Consuma gran cantidad de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. 

• Limite los alimentos hipercalóricos (ricos en azúcar o grasa) y evite las bebidas azucaradas. 

• Evite la carne procesada; limite el consumo de carne roja y de alimentos con mucha sal. 

6 Limite el consumo de alcohol, aunque lo mejor para la prevención del cáncer es evitar las bebidas alcohólicas. 

7 Evite una exposición excesiva al sol, sobre todo en niños. Utilice protección solar. No use cabinas de rayos UVA. 

8 En el trabajo, protéjase de las sustancias cancerígenas cumpliendo las instrucciones de la normativa de protección de la salud y seguridad laboral. 

9 Averigüe si está expuesto a la radiación procedente de altos niveles naturales de radón en su domicilio y tome medidas para reducirlos. 

10 Para las mujeres:

• La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puede, amamante a su bebé. 

• La terapia hormonal sustitutiva (THS) aumenta el riesgo de determinados tipos de cáncer, limítelo. Limite el tratamiento con THS. 

11 Asegúrese de que sus hijos participan en programas de vacunación contra: • la hepatitis B (los recién nacidos) 

• el papilomavirus virus del papiloma humano (VPH) (las niñas). 

12 Participe en programas organizados de cribado del cáncer:

• colorrectal (hombres y mujeres) 

• de mama (mujeres) 

• cervicouterino (mujeres). 

CONSEJOS PARA MANTENER UN CORAZON SANO

Con motivo del Día Mundial del Corazón, te detallo las pautas para mantener un corazón joven y sano

Alimentación: Seguir una alimentación saludable es fundamental para controlar  factores de riesgo como la Hipertensión Arterial, la Diabetes, Hipercolesterolemia, como más frecuentes y que están íntimamente relacionados con el Sobrepeso, Obesidad o Perímetro Abdominal elevado. La dieta mediterránea es un buen aliado si incluimos proporciones adecuadas y equilibradas de Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Quiero hacer especial mención a los antioxidantes . Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas y juegan un papel fundamental como reductores del estres oxidativo (producción de radicales libres que aceleran el envejecimiento) por lo que comer frutas y verduras es tan importante. 

Dentro de los llamados antioxidantes, podemos distinguir varios grupos:

* Polifenoles: aparte de su papel como antioxidantes, algunos muestran propiedades quelantes, es decir, se unen a sustancias tóxicas como los metales pesados para su eliminación por vía renal o digestiva. Otros tienen actividad antiinflamatoria, antitrombótica, antibacteriana y estimulante del sistema inmunitario. Los encontramos en frutas, verduras, té verde, café, vino tinto, cacao

* Carotenoides: son los pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis. Su importancia radica en que son precursores de la vitamina A fundamental para la retina, mantener una correcta visión y optimizar al sistema inmunitario. Los puedes encontrar en las verduras y frutas con mucho color (tomate, zanahoria, naranja, espinacas, brócoli, …)

* Vitamina C: interviene en la síntesis de colágeno y elastina, ayuda a reparar y mantener el cartílago y huesos, favorece la absorción del hierro. Se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, tomate, pimiento, brócoli, repollo, espinacas

* Vitamina E: es un nutriente importante para muchos procesos corporales. Fortalece el sistema inmunitario, previene la formación de coágulos de sangre, previene la formación de placas de ateroma (directamente implicadas en el infarto de miocardio e ictus). Las podemos encontrar en los aceites oliva, girasol, maíz, frutos secos como las nueces, almendras y avellanas, vegetales verdes como las espinacas y el brócoli.

– Limitar las grasas trans ya que resultan nocivas para el organismo al elevar el LDL colesterol (colesterol malo) y disminuir el HDL colesterol (colesterol bueno). Las encontramos en los productos industriales como alimentos precocinados, bollería, galletas, helados y aunque la UE ha limitado el contenido de grasas trans en estos productos, conviene evitar aún más su consumo.

Respecto al colesterol, la principal razón de mantener los niveles bajo control es evitar que se formen placas de ateroma, responsables de la obstrucción de las arterias y, como consecuencia, pueden producir angina de pecho, infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares. 

Actividad física: imprescindible a cualquier edad. Los beneficios del ejercicio son numerosos ya que favorecen la tonificación muscular (el corazón es un músculo), mejora el riego sanguíneo, … estando el sedentarismo directamente relacionado con la aparición de patologías como la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes o sobrepeso.  La recomendación es practicar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, debiendo elegir el ejercicio que mejor se adapte a tus capacidades y con el que más disfrutes. 

Control periódico de la Tensión Arterial. Tener la presión arterial elevada, supone un mayor esfuerzo para el corazón que compensa aumentando su volumen y desarrollando lo que llamamos Hipertrofia Ventricular Izquierda. Es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuente, estando muy relacionado con la angina de pecho y la insuficiencia coronaria. 

Dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad, es fundamental. Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluye que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El mismo estudio estimó que en esas personas el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se reduce un 83% en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.

El estrés aparece como factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular. El estrés y la ansiedad pueden conducir a quienes lo padecen a cambiar significativamente sus hábitos de vida por otros menos saludables. Por ejemplo, comer en exceso o ingerir alimentos hipercalóricos, dormir menos, consumir más alcohol o café y hacer menos ejercicio. 

El tabaco aumenta el riesgo de padecer un infarto agudo de miocardio ya que produce vasoconstricción de las arterias. Este riesgo se ha estimado en tres veces mayor que en los no fumadores. Dejar de fumar es una decisión muy saludable. 

La ingesta excesiva y habitual de bebidas alcohólicas está asociado al desarrollo de disfunción ventricular y a la aparición de arritmias cardiacas. 

La salud bucodental tiene una estrecha relación con la salud cadiovascular, en especial algunas enfermedades periodontales. Por ello, es muy importante realizar controles periódicos con el odontólogo. 

Fuente: Fundación Española del corazón

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Primavera: ¿Cómo afecta a nuestro cuerpo su llegada?

Ha llegado la Primavera! y con ella la luz y el color. Sin embargo, estas cualidades que a priori son positivas, en algunas personas no se manifiestan así.  Algunos expertos internacionales en sus estudios revelan que, en las diferentes estaciones del año, se producen distintas alteraciones y la Primavera no es ajena a ello como resultado de la adaptación al ambiente exterior (aumento de la temperatura, mas horas de luz, cambio horario, alteración de los ritmos circadianos, ….)

Estos cambios adaptativos, producen en el organismo una serie de alteraciones, si bien, depende de cada individuo. Entre las más frecuentes,  nos encontramos con:

– Astenia primaveral caracterizada por sensación de cansancio, fatiga, bajo ánimo, falta de líbido, trastornos del sueño, irritabilidad, falta de concentración. Se considera una alteración en el proceso de  adaptación y suele presentarse en el inicio de la Primavera, siendo de carácter leve y pasajero. El origen parece estar relacionado con una disminución en la producción a nivel hipotalámico de beta-endorfinas y serotonina.

– Trastornos del sueño relacionado con la disminución de la concentración de Melatonina debido a más horas de luz.

– Alergia: la Primavera es la época de la floración y ello trae consigo que haya en el ambiente que respiramos, multitud de partículas que nuestro sistema inmunológico reconoce como extrañas. Los síntomas más característicos son los estornudos, picor, conjuntivitis, y en casos más graves, asma bronquial.

– Afecciones cutáneas debidas a la mayor exposición solar y a la sequedad de la piel derivada de los meses fríos.

– Diarreas y resfriados de origen vírico

Mis recomendaciones, se basan en tres pilares fundamentales:

1. Dieta equilibrada, rica en verduras, hortalizas y frutas, sin olvidar los alimentos de origen animal.

Alimentos que favorecen el aumento de serotonina: plátano, piña, aguacate, ciruela, frutos secos, tofu, espinacas, albahaca, pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales, semillas de girasol, aceite de oliva.

Fuente de beta-caroteno (importante para la inmunidad de la piel y mucosas): brócoli, espinacas, pimiento, calabaza, zanahoria, mango

Ricos en vitamina C: perejil, pimiento rojo, brócoli, papaya, fresa, kiwi, arándanos, naranja, pomelo, grosella. Te recomiendo que las consumas en crudo o con técnicas de cocción poco intensas, ya que es una vitamina termolábil (se destruye por el calor)

2. Realizar actividad física moderada de manera habitual, estimula a nuestro sistema inmunitario y reduce el cortisol

3. Cambios en tu estilo de vida

Bebe al menos 2 litros de agua diarios. Entre los múltiples beneficios de una correcta hidratación vamos a destacar la regulación de la temperatura del cuerpo, el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos.

Mejorar la calidad del sueño: no es suficiente solo dormir, debe ser un sueño reparador ya que es necesario para mantener un correcto equilibrio tanto físico como psíquico. El Instituto del Sueño nos ofrece algunos consejos útiles para conseguir.

Establece una rutina tanto para ir a dormir como para despertarte. Aunque las horas recomendadas de sueño pueden variar en función de la edad y de las características personales de cada individuo, se establecen entre 7 y 8 horas para la población adulta.

Delimita la ingesta de alcohol ya que si bien reduce el tiempo de aparición del sueño, las bebidas alcohólicas restan la posibilidad de alcanzar el descanso más satisfactor.

Regula la temperatura y ventilación de tu habitación.

Leer antes de dormir contribuye a la reserva cognitiva y nos ayuda a construir material para nuestros sueños.

Una buena organización es la base del equilibrio para este confinamiento.

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Ya han pasado tres semanas desde que hemos tenido que dar un giro importante a nuestras vidas. Hemos cambiado nuestra forma de trabajar, la educación de nuestros hijos, nuestro ocio, la incertidumbre, la pérdida de un ser querido… y esto empieza a crear mella en nosotros. Tenemos por delante un tiempo, aún no definido, y necesitamos desarrollar algunas capacidades para poder afrontar esta situación de la mejor forma posible.

Quiero compartir con vosotros algunos consejos que nos pueden ayudar hasta que esta situación se normalice

La base del equilibrio es una buena organización, debes tener tiempo “para todo”

– Dormir el tiempo necesario. Si te sientes nervioso, toma una infusión relajante después de cenar.

– Aliméntate de forma adecuada. Come con regularidad, cada 3-4 horas. Elige alimentos saludables. El refrán popular desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, te puede ayudar. No olvides incluir en tu cena algún alimento proteico, son una buena opción el pescado, pavo o pollo en cantidad moderada; estudios demuestran que las proteínas favorecen la síntesis de melatonina necesaria para inducir un sueño más reparador. Si estás siguiendo una dieta no cedas a la tentación. O quizás es el momento de iniciarla, ahora que no tenemos compromisos sociales?

– Activa tus músculos con algún ejercicio, por la mañana son más eficaces. En internet puedes encontrar una gran variedad de vídeos

– Realiza alguna actividad que te resulte divertida

– Dedica unos minutos a realizar algún tipo de meditación

– Gestiona tu tiempo para que puedas desarrollar tu trabajo y compartir actividades con tu familia

Esto pasará, entre todos los conseguiremos!

Si cambias tus hábitos, alcanzaras tus objetivos

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HÁBITOS Y MOTIVACIONES

Acabamos de empezar el año lleno de nuevos propósitos y objetivos. Algunos ya los hemos contemplado en otras ocasiones pero no hemos sido capaces de lograrlo, creándonos alguna que otra frustración.

Vamos a analizar los posibles motivos:

Objetivos a muy largo plazo, no realistas, no duraderos.

Pongamos un ejemplo, tengo un problema de salud que se ve agravado por el sobrepeso, luego tengo que hacer una dieta pero lo he intentado muchas veces y no consigo alcanzar mi objetivo o no he podido mantenerlo.

Veamos las posibles razones:

– Cuando estoy nervioso/a picoteo

– Como pocas veces al día, así que cuando lo hago, como sin control

– Tengo una vida social intensa y me cuesta controlar lo que como

– Por la noche estoy cansado/a y no tengo ganas de cocinar, así que tomo lo más cómodo

Todo esto a lo largo del tiempo, nos ha llevado a crear hábitos poco saludables. Pero, qué es un hábito? Según la RAE, es un modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias institivas. Conforman aproximadamente el 40% de nuestros comportamientos diarios, según investigaciones de la Universidad de Duke.

¿Cómo podemos cambiar los hábitos?

Todos los cambios requieren esfuerzo, por ello, como primera medida tenemos que conectar con el objetivo. Sentir que cuando elijo no lo hago como una frustración sino como una elección personal, creando patrones de conducta automáticos o hábitos. Pequeños cambios realizados de forma consistente, acaban por convertirse en nuevos hábitos. No vamos a eliminar los malos hábitos, vamos a sustituirlos por otros.

Debemos analizar el motivo del objetivo, el por qué, para qué y/o por quien, en otras palabras, debemos tener una motivación (componente psicológico que orienta, mantiene y determina la conducta de una persona, RAE), siendo las que nacen de nuestro interior más sólidas que las motivaciones externas, porque se asocian a un crecimiento personal.

El patrón que sigue cualquier hábito, es el siguiente:

  1. Recordatorio o señal. Aquello que dispara el comportamiento.
  2. Rutina. Lo que haces a continuación del recordatorio.
  3. Recompensa. Beneficio que se obtiene de ese comportamiento.

El cerebro para economizar esfuerzos, transforma muchas rutinas en hábitos las cuales quedan grabadas de por vida. Esto es una gran ventaja para muchas de las actividades diarias pero el cerebro no distingue entre hábitos buenos y malos por lo que siempre debemos estar alertas ante las señales asociadas a los malos hábitos.

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Consejos para cambiar hábitos:

– Centrarnos en un único objetivo. No podemos cambiarlo todo de una vez.

– Identificar y trabajar sobre un hábito clave. Este término utilizado por Charles Duhigg en su libro “el poder del hábito” destaca que existen hábitos clave a partir de los cuales se desencadenan una cascada de otras acciones.

– Implicar a nuestro entorno (familia, amigos, compañeros).

– Vivir el presente el “ahora”.

– Que el esfuerzo sea asumible.

– Asociada a una elección no a una imposición.

– Enfocarlo como cambio de estilo de vida.

– Establece rutinas nuevas y disfruta con ellas.

– Si fallas, no te juzgues. Aprende de tus errores y vuelve a intentarlo.

Cultiva solo aquellos hábitos que quieres que dominen tu vida – E. Hubbard

 

 

 

 

Los tratamientos de la obesidad de dietética deben combinarse con una actividad física aeróbica y de resistencia

Nuevo artículo publicado en el New England Journal confirma que en el tratamiento de la obesidad en adultos mayores, deben combinarse una pauta dietética acompañada de una actividad física aeróbica y de resistencia, acorde a cada paciente.

El estudio que involucró un total de 141 pacientes obesos >65 años (quienes completaron el estudio), fueron divididos aleatoriamente en 3 grupos todos con la misma pauta nutricional más actividades físicas de resistencia o entrenamiento aeróbico o ambos, durante 6 meses.

Encontraron que los pacientes que combinaban una pauta nutricional con actividades físicas aeróbicas y de resistencia, aumentaba en 7% la puntuación del del test desarrollo de actividades física, ademas fue mayor el mantenimiento de la masa magra, elemento principal a tomar en cuenta en este grupo de pacientes.

Concluyeron que de los métodos probados la pérdida de peso combinada con ejercicios aeróbicos y de resistencia fue más efectivo en el mejoramiento de la funcionalidad en pacientes obesos >65 años.

 

Alimentos funcionales: dianas terapéuticas

Los alimentos funcionales son aquellos que, más allá de su función nutritiva, tienen acciones fisiológicas beneficiosas para el organismo y contribuyen a reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas. Alimentos naturales y de diseño que se convierten en armas terapéuticas y en objetivo de la investigación

Son alimentos de diseño: “Sobre la base nutricional de un alimento convencional se añade,  modifica, sustituye o reduce algún nutriente o elemento que hace que este producto, que tiene una función nutritiva, organoléptica o gastronómica convencional, tenga una función en relación con alguna parte de nuestro organismo, un elemento diana muy preciso”, explica el  presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, Javier Aranceta.

Lee más sobre alimentos funcionales en: http://www.efesalud.com/noticias/alimentos-funcionales-dianas-terapeuticas/