Autor: doctorajimenezbailac

Durante mucho tiempo se pensó que nuestros genes eran como un “destino escrito” del cual no podíamos escapar. La información que heredamos de nuestros padres parecía determinar por completo nuestra salud, nuestro aspecto físico e incluso nuestra predisposición a ciertas enfermedades. Sin embargo, en las últimas décadas ha surgido una rama de la biología que nos muestra una visión mucho más flexible y esperanzadora: la Epigenética.

La Epigenética estudia los cambios en la forma en que los genes se expresan. Dicho de otro modo, aunque tu material genético (tus “letras” de ADN) se mantenga igual a lo largo de tu vida, la manera en la que esos genes se activan o se silencian sí puede cambiar. Y lo más fascinante es que esos cambios están influenciados por tu entorno, tus emociones, tu alimentación y tus hábitos diarios.

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Genes y epigenética: la diferencia clave

Para comprenderlo mejor, pensemos en los genes como un libro de recetas. Cada gen sería una receta distinta, que describe cómo preparar una proteína esencial para el funcionamiento del organismo. Tu ADN contiene todas esas recetas desde el nacimiento.

La Epigenética sería, entonces, el equivalente a las notas y marcadores que alguien coloca en ese libro. Esas marcas no cambian el texto original, pero indican qué recetas deben prepararse, cuáles se deben dejar de lado, en qué momento usarlas o en qué cantidad. Así, dos personas con genes similares pueden tener expresiones genéticas muy diferentes dependiendo de los factores epigenéticos que entren en juego.

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Factores que influyen en la Epigenética

Numerosos estudios han demostrado que el ambiente en el que vivimos y nuestras elecciones cotidianas influyen directamente en los patrones epigenéticos. Algunos de los factores más relevantes son:

1. Alimentación
   La calidad de lo que comemos puede activar o silenciar genes relacionados con el metabolismo, la inflamación y la reparación celular. Por ejemplo, dietas ricas en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos saludables pueden favorecer una mejor expresión genética en comparación con dietas altas en ultraprocesados y azúcares refinados.

1. Ejercicio físico
   La actividad regular no solo fortalece músculos y huesos, también modifica la expresión de genes asociados con la energía, la capacidad cardiovascular y la resistencia al estrés oxidativo. Incluso se ha visto que el ejercicio puede contrarrestar algunos efectos negativos del envejecimiento a nivel epigenético.
2. Estrés y emociones
   Vivir bajo un estrés crónico afecta de forma negativa la expresión de genes vinculados con el sistema inmunológico y la regulación hormonal. En cambio, prácticas como la meditación, la respiración consciente o el mindfulness tienen un impacto positivo, favoreciendo la resiliencia y el equilibrio emocional.
3. Sueño y descanso
   El sueño reparador regula procesos epigenéticos clave para la reparación del ADN, la memoria y la regeneración celular. El insomnio o los patrones de sueño irregulares, por el contrario, alteran la expresión de genes relacionados con la inflamación y la predisposición a enfermedades metabólicas.

1. Ambiente y toxinas
   La exposición a contaminantes ambientales, químicos o incluso ciertos medicamentos puede generar cambios epigenéticos que aumenten el riesgo de enfermedades crónicas. Por eso, reducir el contacto con sustancias tóxicas y apostar por un entorno más natural es fundamental.

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Epigenética y salud: un campo en expansión

El gran interés por la Epigenética radica en su enorme potencial para la prevención y el tratamiento de enfermedades. Diversos estudios han mostrado que alteraciones epigenéticas están vinculadas con el cáncer, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, entre otros.

Lo más esperanzador es que algunos de estos cambios son reversibles. Es decir, adoptar hábitos saludables puede modificar de nuevo la forma en que los genes se expresan, reduciendo el riesgo de desarrollar ciertas patologías o mejorando la calidad de vida en quienes ya las padecen.

Un ejemplo muy citado es el de la investigación en gemelos idénticos. Aunque comparten el mismo ADN, conforme pasan los años pueden desarrollar enfermedades diferentes y en momentos distintos. Esto ocurre porque sus experiencias de vida, su alimentación o su nivel de estrés generan modificaciones epigenéticas diferentes.

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El poder de las pequeñas decisiones

La Epigenética nos recuerda que la salud no está escrita de manera inamovible en nuestros genes. Cada decisión diaria —desde lo que pones en tu plato hasta cómo gestionas tus emociones— tiene un impacto directo en tu salud.

• Un paseo diario puede activar genes relacionados con la longevidad.
• Comer frutas y verduras frescas puede reforzar la expresión de genes protectores.
• Dormir bien puede favorecer la reparación celular y la memoria.
• Practicar técnicas de relajación puede reducir la expresión de genes vinculados con la inflamación.

En este sentido, cuidar de nosotros mismos va mucho más allá de sentirnos bien en el presente: es también una inversión en nuestro futuro biológico.

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Hacia una medicina personalizada

Gracias a las nuevas tecnologías, se pueden analizar los patrones epigenéticos de cada persona, aportando un pilar informativo clave para personalizar al máximo las respuestas a las necesidades de cada persona y contribuir positivamente en su bienestar.

Esto abre la puerta a tratamientos más eficaces y preventivos, que no se basan solo en el ADN heredado, sino en cómo este se está expresando en cada momento de la vida.

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Conclusión

La Epigenética es una de las disciplinas más emocionantes de la ciencia moderna, porque nos muestra que nuestros genes no son un destino fijo, sino un potencial en constante diálogo con el entorno.

Cuidar la alimentación, mover el cuerpo, descansar bien, gestionar el estrés, evitar tóxicos no son simples consejos de estilo de vida: son herramientas para escribir, día a día, la mejor versión de nuestro código biológico.

La buena noticia es que nunca es tarde para empezar. La Epigenética nos recuerda que, incluso si heredamos cierta predisposición, siempre tenemos margen para elegir cómo queremos vivir.

Se estima que el 40% de la población mundial tiene valores inadecuados de vitamina D. Además de factores personales como el tipo de piel, lugar donde vives, actividad, entre otros, existen causas que justificarían esta carencia:

Falta de exposición solar: La piel sintetiza entre el 80-90% de la vitamina D.
Edad: Con el tiempo, la piel es menos eficaz sintetizando vitamina D.
Malabsorción intestinal: Alteraciones de la microbiota, enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedad celiaca, cirugías, entre otros.
Obesidad: La vitamina D liposoluble queda almacenada en la grasa, disminuyendo su disponibilidad.
Baja ingesta de alimentos ricos en vitamina D.

La importancia de la vitamina D radica en sus múltiples propiedades para que nuestro organismo funcione correctamente. Entre ellas destacan:

• Favorece la absorción de Calcio y Fósforo en el intestino.
• Es básica para la salud de huesos, dientes y músculos.
• Interviene en el funcionamiento del Sistema Nervioso.
• Regula el Sistema Inmunológico.
• Contribuye a la eliminación de placas de amiloide relacionadas con el desarrollo de la Enfermedad de Alzheimer.
• Es esencial para el crecimiento y funcionamiento celular.
• Favorece la producción de energía.
• Aumenta la sensibilidad a la Insulina.
• Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes

Entre los síntomas que pueden hacer sospechar un déficit de vitamina D se encuentra:

• Cansancio exagerado.
• Dolores articulares y óseos.
• Debilidad muscular y calambres.
• Aumento en la frecuencia de infecciones, sobre todo respiratorias.
• Ansiedad, depresión, bajo estado anímico e insomnio.
• Pérdida de memoria.

Para mejorar los niveles de vitamina D:
– Aumenta la exposición al sol de manera responsable.
– Consume alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardina) y hongos como Maitake y Shiitake.
– Toma suplementos de vitamina D bajo supervisión médica.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una disfunción endocrina y metabólica, muy prevalente en mujeres en edad reproductiva, estimándose que, aproximadamente, lo padecen un 10% de las mujeres en edad fértil. Las principales características de este Síndrome son el hiperandrogenismo, alteraciones en la ovulación y morfología de ovarios poliquísticos.  

Sus manifestaciones son muy variadas y dependen de la edad de la mujer. Por lo general, se inician en el periodo perimenárquico con la aparición de alteraciones menstruales del tipo oligomenorrea (sangrados con intervalos superiores a 45 días) alternados con períodos de amenorrea (ausencia de sangrado) y con menor frecuencia metrorragias. Es frecuente la asociación con obesidad, presente en aproximadamente el 50% de las mujeres,  generalmente de tipo androide  o “forma de manzana”, que suele iniciarse en la niñez y se acentúa en la pubertad. Diversos estudios informan de diferencias endocrinas y metabólicas significativas entre mujeres delgadas y obesas con SOP.

A los trastornos menstruales, se suelen asociar las manifestaciones del hiperandrogenismo siendo la más frecuente el hirsutismo de carácter leve o moderado, el acné y la alopecia androgénica. Durante la edad fértil temprana, predominan las alteraciones reproductivas y en la perimenopausia se acentúan las alteraciones metabólicas como el síndrome de resistencia a la insulina, obesidad, dislipemia con aumento de triglicéridos y LDL colesterol y disminución del HDL colesterol, lo que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y Diabetes tipo 2.

La causa del SOP no está clara, se cree que es un trastorno genético, de etiología multifactorial y muy asociado a componentes ambientales.

No obstante, el aumento de la producción de insulina o la resistencia a ésta, podría ser la causa ya que en estas circunstancias se ha observado un aumento en la producción de andrógenos. También se le ha asociado a la presencia de un mayor estrés oxidativo e incluso con una inflamación crónica de baja intensidad

Respecto a las vitaminas, se observan niveles bajos de tiamina probablemente como resultado de un bajo consumo de alimentos integrales y legumbres que, además de servir como fuente natural, también favorecen la biosíntesis de vitamina B1 por la microbiota. El consumo de alimentos altamente procesados o con alto contenido en azúcares simples también influye en el uso o la pérdida de esta vitamina que junto con la obesidad reducen su absorción. La deficiencia de esta vitamina, muy importante en el metabolismo de los carbohidratos, puede conducir a la aparición de Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y dislipemia en pacientes con SOP.

Las alteraciones metabólicas detectadas en mujeres obesas con SOP, conlleva importantes riesgos para la salud a corto, medio y largo plazo, por lo que es necesario realizar acciones interventoras desde la adolescencia que limiten el daño en el curso natural del SOP.

• El sobrepeso y la obesidad generan comorbilidades asociadas que ponen en peligro la salud de nuestros pacientes, pero también está demostrado que implican un mayor riesgo de complicaciones severas por Covid-19.

• El índice de muertes en pacientes Covid-19 se triplica para los que tienen un IMC mayor a 25 vs. los que están en normopeso*.

El paciente obeso, por estar ya lipoinflamado, está predispuesto a activar más macrófagos y a generar una tormenta de citokinas

THE LANCET (2020)|COVID-19: consider cytokine storm syndromes and immunosuppresion

Con PronoKal, la pérdida de peso se produce de forma rápida y eficaz, resolviendo la lipoinflamación, reforzando el sistema inmunológico y disminuyendo sus comorbilidades cardiometabólicas.

La estrategia integral de la metodología PronoKal permite modular la respuesta del sistema inmunológico

•          Pérdida de peso a expensas de grasa y manteniendo el músculo. Con PronoKal se elimina el exceso de grasa, manteniendo la masa muscular. El músculo libera sustancias como las miokinas, beneficiosas para el sistema inmunitario.

•          La resolución de la lipoinflamación. Gracias a la fórmula patentada ProteinDHA de los alimentos PronoKal, se reduce la inflamación del tejido adiposo producida por el sobrepeso y la obesidad, lo que permite regular la respuesta del sistema inmunológico.

•          Aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales. El protocolo nutricional de PronoKal, en el que se utilizan alimentos con proteínas de alto valor biológico, mantiene estable el sistema inmunológico gracias a que el aporte proteico y su cantidad son los adecuados, a diferencia de otras dietas. Además, la ingesta específica de vitaminas y minerales durante todo el proceso ayuda a reforzar las defensas.

•          Pauta de actividad física específica y coaching. La actividad física integrada en la metodología PronoKal, al ser de moderada intensidad y con predominio de fuerza, mejora el sistema inmunitario, a la vez que aporta beneficios a la mente, aumentando el bienestar y la motivación. Por su parte, las técnicas de coaching de la metodología ayudan a controlar los niveles de estrés y ansiedad que perjudican a las defensas y dificultan el logro de los objetivos.

La mejor estrategia hasta que surjan nuevos avances para el tratamiento del Covid-19 es la prevención y la disminución de los factores de riesgo a través del tratamiento del exceso de peso.

De esta forma, estaremos mejor preparados ante posibles infecciones, ahora y en el futuro.

*ICNARC (2020)| ICNARC report on COVID-19 in critical care. 17 April 2020

La mayoría de los alimentos que ingerimos, por diferentes procesos metabólicos, se terminan convirtiendo en azúcar (glucosa) la cual llega a las células a través del torrente sanguíneo. La insulina producida por el páncreas, actúa como una llave que permite que el azúcar en la sangre entre en las células para que éstas la utilicen como energía. 

Cuando el organismo no produce cantidad suficiente de insulina o bien las células no pueden utilizarla adecuadamente, aparece la DIABETES.

Existen tres tipos principales de diabetes: 

 Diabetes tipo 1: es de tipo autoinmune, por lo que los síntomas aparecen en edades tempranas. Necesitan insulina para vivir y, hasta el momento, no se puede prevenir.  

Diabetes tipo 2: las células pierden la capacidad de utilizar la insulina adecuadamente por lo que no puede mantener los niveles de glucosa en límites normales. Es un proceso que evoluciona a lo largo de los años y que en sus primeros estadíos no da síntomas, por lo que el control periódico de la glucosa en sangre es muy importante para el diagnóstico precoz ya que se puede prevenir o retrasar su evolución. Aproximadamente el 90% de las personas con Diabetes son de tipo 2.

Diabetes gestacional: aparece en mujeres embarazadas no diabéticas previamente. Generalmente desaparece después del parto pero aumenta el riesgo de padecerla posteriormente.

Síntomas sospechosos

• Poliuria, necesidad de orinar con mucha frecuencia
• Mucha sed
• Pérdida de peso sin justificación
• Mucha hambre
• La visión borrosa
• Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies
• Mucho cansancio
• Heridas que cicatrizan mal

Factores de riesgo:

* Obesidad y sobrepeso

* Sedentarismo

* Antecedentes familiares de Diabetes tipo 2

* Diabetes Gestacional

* Síndrome de ovario poliquístico

Consecuencias:

La Diabetes es una enfermedad crónica y progresiva  que afecta a todo el organismo especialmente a órganos diana como el corazón y el riñón. Entre sus múltiples repercusiones destacamos:

** insuficiencia renal

** cardiopatía isquémica

** retinopatía

** polineuropatía

** arteriopatía

** aumento del riesgo de infecciones

Cómo podemos prevenirla?

Casi el 14% de los mayores de 18 años que residen en España tiene diabetes tipo 2, afirma el Estudio di@bet.es

La aparición de la Diabetes tipo 2 está especialmente relacionada con el sobrepeso, sedentarismo y alimentación inadecuada por ello, las recomendaciones van dirigidas a corregir estos factores de riesgo:

– Alimentación, tomaremos como base la dieta mediterránea. Tenemos que reducir el consumo de carnes muy grasas y azúcares e hidratos de carbono de alto índice glucémico (harinas refinadas, pasta, pan blanco,…), consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, huevos y pescados.

– Aumentar la actividad física. La OMS recomienda 150 minutos de marcha rápida. Entre quienes ya padecen diabetes, practicar rutinas deportivas de forma regular ayuda al control de la patología, cualquier ejercicio aeróbico es una buena opción. Si la práctica de ejercicio es frecuente podemos aumentar la utilización de glucosa por el músculo, mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el peso y evitar la obesidad.

– Dejar de fumar: tanto para prevenir la aparición como para prevenir complicaciones derivadas de la diabetes.

Así que, si eres obeso/a y no realizas ejercicio, debes ser consciente de que tienes un riesgo elevado de desarrollar Diabetes y que en tu mano está revertirlo.

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Hagamos un breve resumen de la anatomía de la mama.

La mama está formada por secciones llamadas lóbulos que a su vez están divididos en otras más pequeñas llamadas lobulillos donde se encuentran las glándulas encargadas de producir la leche durante la lactancia que fluye por el pezón por unos tubos que se denominan ductos. El espacio entre los lobulillos y los ductos están lleno de tejido fibroso y grasa. Además, las mamas tienen ganglios linfáticos que tienen un papel protector. El drenaje linfático de las mamas se produce a los ganglios linfáticos axilares fundamentalmente.

¿Qué es el cáncer de mama?

El cáncer de mama es la neoplasia más frecuente en mujeres y consiste en la proliferación incontrolada y acelerada de células del epitelio glandular y en el 99% de los casos ocurre en mujeres. Los signos que pueden ponernos en alerta incluyen sangrado por el pezón, deformación de la areola mamaria, retracción del pezón, palpación de un bulto, como más importantes. Actualmente, gracias al diagnóstico precoz y los tratamientos actuales el pronóstico es muy favorable y aunque las causas que producen cáncer de mama aún no están del todo aclaradas, si se han identificado numerosos factores de riesgo asociados. A continuación, te detallo los más importantes:

* La edad es el principal factor de riesgo ya que aumenta con la edad

* Historia familiar de cáncer de mama

* Ser portador de mutaciones genéticas

* Obesidad, de especial importancia ya que es prevenible e influye tanto para el desarrollo como para las recidivas por estos motivos:

– El aumento del tejido adiposo en abdomen favorece el aumento del nivel de estrógenos.

– La obesidad favorece la aparición del denominado Síndrome de Resistencia a la insulina

-En las personas obesas es más frecuente la inflamación crónica de bajo nivel

Si bien no podemos actuar sobre muchos de los factores detallados, si que podemos hacerlo en cuanto a la prevención realizando autoexploraciones mamarias frecuentemente (se recomienda una vez al mes), chequeos ginecológicos pautados y adquiriendo hábitos de vida saludables, haciendo especial hincapié en el mantenimiento del peso dentro de valores normales, reduciendo el consumo de grasas y azúcares y realizando ejercicio de manera regular.

CÓDIGO EUROPEO CONTRA EL CÁNCER 

12 formas de reducir el riesgo de cáncer 

1 No fume. No consuma ningún tipo de tabaco. 

2 Haga de su casa un hogar sin humo. Apoye las políticas antitabaco en su lugar de trabajo. 

3 Mantenga un peso saludable. 

4 Haga ejercicio a diario. Limite el tiempo que pasa sentado. 

5 Coma saludablemente:

• Consuma gran cantidad de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. 

• Limite los alimentos hipercalóricos (ricos en azúcar o grasa) y evite las bebidas azucaradas. 

• Evite la carne procesada; limite el consumo de carne roja y de alimentos con mucha sal. 

6 Limite el consumo de alcohol, aunque lo mejor para la prevención del cáncer es evitar las bebidas alcohólicas. 

7 Evite una exposición excesiva al sol, sobre todo en niños. Utilice protección solar. No use cabinas de rayos UVA. 

8 En el trabajo, protéjase de las sustancias cancerígenas cumpliendo las instrucciones de la normativa de protección de la salud y seguridad laboral. 

9 Averigüe si está expuesto a la radiación procedente de altos niveles naturales de radón en su domicilio y tome medidas para reducirlos. 

10 Para las mujeres:

• La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puede, amamante a su bebé. 

• La terapia hormonal sustitutiva (THS) aumenta el riesgo de determinados tipos de cáncer, limítelo. Limite el tratamiento con THS. 

11 Asegúrese de que sus hijos participan en programas de vacunación contra: • la hepatitis B (los recién nacidos) 

• el papilomavirus virus del papiloma humano (VPH) (las niñas). 

12 Participe en programas organizados de cribado del cáncer:

• colorrectal (hombres y mujeres) 

• de mama (mujeres) 

• cervicouterino (mujeres). 

Con motivo del Día Mundial del Corazón, te detallo las pautas para mantener un corazón joven y sano

– Alimentación: Seguir una alimentación saludable es fundamental para controlar  factores de riesgo como la Hipertensión Arterial, la Diabetes, Hipercolesterolemia, como más frecuentes y que están íntimamente relacionados con el Sobrepeso, Obesidad o Perímetro Abdominal elevado. La dieta mediterránea es un buen aliado si incluimos proporciones adecuadas y equilibradas de Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Quiero hacer especial mención a los antioxidantes . Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas y juegan un papel fundamental como reductores del estres oxidativo (producción de radicales libres que aceleran el envejecimiento) por lo que comer frutas y verduras es tan importante. 

Dentro de los llamados antioxidantes, podemos distinguir varios grupos:

* Polifenoles: aparte de su papel como antioxidantes, algunos muestran propiedades quelantes, es decir, se unen a sustancias tóxicas como los metales pesados para su eliminación por vía renal o digestiva. Otros tienen actividad antiinflamatoria, antitrombótica, antibacteriana y estimulante del sistema inmunitario. Los encontramos en frutas, verduras, té verde, café, vino tinto, cacao

* Carotenoides: son los pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis. Su importancia radica en que son precursores de la vitamina A fundamental para la retina, mantener una correcta visión y optimizar al sistema inmunitario. Los puedes encontrar en las verduras y frutas con mucho color (tomate, zanahoria, naranja, espinacas, brócoli, …)

* Vitamina C: interviene en la síntesis de colágeno y elastina, ayuda a reparar y mantener el cartílago y huesos, favorece la absorción del hierro. Se encuentra en las frutas cítricas, las bayas, tomate, pimiento, brócoli, repollo, espinacas

* Vitamina E: es un nutriente importante para muchos procesos corporales. Fortalece el sistema inmunitario, previene la formación de coágulos de sangre, previene la formación de placas de ateroma (directamente implicadas en el infarto de miocardio e ictus). Las podemos encontrar en los aceites oliva, girasol, maíz, frutos secos como las nueces, almendras y avellanas, vegetales verdes como las espinacas y el brócoli.

– Limitar las grasas trans ya que resultan nocivas para el organismo al elevar el LDL colesterol (colesterol malo) y disminuir el HDL colesterol (colesterol bueno). Las encontramos en los productos industriales como alimentos precocinados, bollería, galletas, helados y aunque la UE ha limitado el contenido de grasas trans en estos productos, conviene evitar aún más su consumo.

– Respecto al colesterol, la principal razón de mantener los niveles bajo control es evitar que se formen placas de ateroma, responsables de la obstrucción de las arterias y, como consecuencia, pueden producir angina de pecho, infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares. 

– Actividad física: imprescindible a cualquier edad. Los beneficios del ejercicio son numerosos ya que favorecen la tonificación muscular (el corazón es un músculo), mejora el riego sanguíneo, … estando el sedentarismo directamente relacionado con la aparición de patologías como la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes o sobrepeso.  La recomendación es practicar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, debiendo elegir el ejercicio que mejor se adapte a tus capacidades y con el que más disfrutes. 

– Control periódico de la Tensión Arterial. Tener la presión arterial elevada, supone un mayor esfuerzo para el corazón que compensa aumentando su volumen y desarrollando lo que llamamos Hipertrofia Ventricular Izquierda. Es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuente, estando muy relacionado con la angina de pecho y la insuficiencia coronaria. 

– Dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad, es fundamental. Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluye que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El mismo estudio estimó que en esas personas el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se reduce un 83% en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.

– El estrés aparece como factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular. El estrés y la ansiedad pueden conducir a quienes lo padecen a cambiar significativamente sus hábitos de vida por otros menos saludables. Por ejemplo, comer en exceso o ingerir alimentos hipercalóricos, dormir menos, consumir más alcohol o café y hacer menos ejercicio. 

– El tabaco aumenta el riesgo de padecer un infarto agudo de miocardio ya que produce vasoconstricción de las arterias. Este riesgo se ha estimado en tres veces mayor que en los no fumadores. Dejar de fumar es una decisión muy saludable. 

– La ingesta excesiva y habitual de bebidas alcohólicas está asociado al desarrollo de disfunción ventricular y a la aparición de arritmias cardiacas. 

–La salud bucodental tiene una estrecha relación con la salud cadiovascular, en especial algunas enfermedades periodontales. Por ello, es muy importante realizar controles periódicos con el odontólogo. 

Fuente: Fundación Española del corazón

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Ha llegado la Primavera! y con ella la luz y el color. Sin embargo, estas cualidades que a priori son positivas, en algunas personas no se manifiestan así.  Algunos expertos internacionales en sus estudios revelan que, en las diferentes estaciones del año, se producen distintas alteraciones y la Primavera no es ajena a ello como resultado de la adaptación al ambiente exterior (aumento de la temperatura, mas horas de luz, cambio horario, alteración de los ritmos circadianos, ….)

Estos cambios adaptativos, producen en el organismo una serie de alteraciones, si bien, depende de cada individuo. Entre las más frecuentes,  nos encontramos con:

– Astenia primaveral caracterizada por sensación de cansancio, fatiga, bajo ánimo, falta de líbido, trastornos del sueño, irritabilidad, falta de concentración. Se considera una alteración en el proceso de  adaptación y suele presentarse en el inicio de la Primavera, siendo de carácter leve y pasajero. El origen parece estar relacionado con una disminución en la producción a nivel hipotalámico de beta-endorfinas y serotonina.

– Trastornos del sueño relacionado con la disminución de la concentración de Melatonina debido a más horas de luz.

– Alergia: la Primavera es la época de la floración y ello trae consigo que haya en el ambiente que respiramos, multitud de partículas que nuestro sistema inmunológico reconoce como extrañas. Los síntomas más característicos son los estornudos, picor, conjuntivitis, y en casos más graves, asma bronquial.

– Afecciones cutáneas debidas a la mayor exposición solar y a la sequedad de la piel derivada de los meses fríos.

– Diarreas y resfriados de origen vírico

Mis recomendaciones, se basan en tres pilares fundamentales:

1. Dieta equilibrada, rica en verduras, hortalizas y frutas, sin olvidar los alimentos de origen animal.

Alimentos que favorecen el aumento de serotonina: plátano, piña, aguacate, ciruela, frutos secos, tofu, espinacas, albahaca, pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales, semillas de girasol, aceite de oliva.

Fuente de beta-caroteno (importante para la inmunidad de la piel y mucosas): brócoli, espinacas, pimiento, calabaza, zanahoria, mango

Ricos en vitamina C: perejil, pimiento rojo, brócoli, papaya, fresa, kiwi, arándanos, naranja, pomelo, grosella. Te recomiendo que las consumas en crudo o con técnicas de cocción poco intensas, ya que es una vitamina termolábil (se destruye por el calor)

2. Realizar actividad física moderada de manera habitual, estimula a nuestro sistema inmunitario y reduce el cortisol

3. Cambios en tu estilo de vida

Bebe al menos 2 litros de agua diarios. Entre los múltiples beneficios de una correcta hidratación vamos a destacar la regulación de la temperatura del cuerpo, el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos.

Mejorar la calidad del sueño: no es suficiente solo dormir, debe ser un sueño reparador ya que es necesario para mantener un correcto equilibrio tanto físico como psíquico. El Instituto del Sueño nos ofrece algunos consejos útiles para conseguir.

Establece una rutina tanto para ir a dormir como para despertarte. Aunque las horas recomendadas de sueño pueden variar en función de la edad y de las características personales de cada individuo, se establecen entre 7 y 8 horas para la población adulta.

Delimita la ingesta de alcohol ya que si bien reduce el tiempo de aparición del sueño, las bebidas alcohólicas restan la posibilidad de alcanzar el descanso más satisfactor.

Regula la temperatura y ventilación de tu habitación.

Leer antes de dormir contribuye a la reserva cognitiva y nos ayuda a construir material para nuestros sueños.

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